Растяжка

Упражнения на гибкость для начинающих.


Гибкость рассматривается, как свойство, определяющее пределы подвижности суставов,  которая развивается с помощью упражнений на растягивание мышц и связок, именуемых как «упражнения на растяжку»

Упражнения на растяжку

Различают общую и специальную гибкость.


Общая гибкость характеризуется показателями всего тела, тогда как специальная относится к определённым его участкам, например, упражнения на растяжку ног ( растяжка «шпагат» ), упражнения на растяжку позвоночника ( спины ) и т.д..


В развитие же общей гибкости входят упражнения на растяжку всего тела, уделяя внимание растяжке ног, растяжке позвоночника, плечевого пояса и т.д..  


Для этого формируют расширенные комплексы  упражнений на растяжку.


Различают динамические, статические, а также смешанные упражнения на растягивание.

Далее я перечислю методы развития гибкости, опираясь на которые, можно составить собственный комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях.


1. Метод многократного растягивания.


 

Он основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнений с постепенным увеличением размаха движений.

Упражнения начинают выполнять небольшой амплитудой и постепенно увеличивают её к 8 – 12 повторению до максимума или близкого к нему предела.

Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений.

Другими словами, при выполнении упражнений этим методом присутствуют повторяющиеся амплитудные движения – махи, покачивания, наклоны.


2. Метод статического растягивания.

Основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Для растягивания по этому методу  сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 5 – 15 сек. до нескольких минут.

Например, выполнив наклон в перёд из положения стоя, руками коснувшись пола, оставаться в этом положении  от 5 – 15 сек. до нескольких минут.


3. Метод предварительного напряжения мышц с последующим их растягиванием.

При развитии гибкости этим методом используется свойство мышц растягиваться сильнее после предварительного их напряжения. Для этого необходимо  сначала выполнить активное растягивание мышц тренируемого сустава до предела. Затем разогнуть в суставе тренируемую часть тела чуть больше половины возможной амплитуды и в течение  5 – 7 секунд создать статическое сопротивление внешнему силовому воздействию на растягиваемую мышечную группу величиной 70 – 80% от максимального. После такого предварительного напряжения сконцентрировать своё внимание на расслаблении тренируемых мышц и подвергнуть эти мышцы и связки пассивному растягиванию  а, достигнув предела растягивания, зафиксировать положение на 5 – 6 секунд.


Используя эти методы, выполняются упражнения для развития гибкости.

Комплекс упражнений для развития гибкости может включать упражнения на растягивание, выполняемые разными методами, оказывая большую нагрузку и воздействие на развиваемую область.

 

Например, наклон вперёд с касанием руками пола можно выполнить первым методом, совершая повторные наклоны, касаясь руками пола  8 – 12 раз, и затем выполнить  это упражнение вторым методом, коснувшись пола, зафиксировать и удерживать положение от 5 – 15 сек. до нескольких минут  и т.д.  выполнение третьим методом.


Такой же способ может быть применим и к упражнениям для развития гибкости других участков тела.


Например, выполняя упражнения для растяжки «шпагат». Максимально разведя ноги в стороны и опираясь руками на пол, совершать растягивающие – покачивающие, пружинистые движения вниз к полу 8 – 12 раз. Затем зафиксировать положение в самой низкой точке и удерживать  его от 5 – 15 сек. до нескольких минут и т.д.  выполнение третьим методом.


Напомню, что эти упражнения, выполняемые разными методами, взяты для примера и не являются единичными упражнениями для развития гибкости спины, ног .

Для развития гибкости в целом или какой-то области применяются комплексы состоящие из 5 – 10 и более упражнений.


В целом тренировка по развитию гибкости может включать достаточно объёмное количество упражнений, в которые будут входить  и упражнения для гибкости ног (стопы, колени, тазобедренный пояс), упражнения для гибкости позвоночника ( поясничный, грудной, шейный отделы), плечевого пояса, рук (локти, лучезапястные суставы, пальцы).


Такое перечисление частей тела возможных для включения в тренировку по развитию физического качества гибкости не случайно.

Дело в том, что далее физическое качество гибкость и его возможности можно рассматривать с оздоровительной точки зрения, т. е. значение его показателей, для функции органов и систем организма, в котором  показатели гибкости отдельных участков  тела занимают своё место.


                                                        Дыхание

                         Значимый элемент  в тренировке на гибкость


Что касается дыхания, то выполнение упражнений происходит с акцентом на выдохе или же, выражаясь другими словами, во время выполнения упражнения делается выдох с акцентом.


Дыхание происходит через нос.


В начале упражнения делается вдох.


Во время выполнения упражнения выдох.


Выдох делается протяжным.


Дело в том, что при регулируемом  дыхании  и вдох , и выдох могут оказывать воздействие на состояние отделов нервной системы, влияя на тонус мышц, повышая или снижая.

В нашем случае выдох помогает регулировать нервно – мышечный тонус, способствующий растягиванию мышц,  и направлять силу в развиваемую область.

 

А как же делать выдох, когда выполнение упражнения длится от 5 – 15 сек. до нескольких минут, как написано выше?


В этом случае дыхание вдох – выдох продолжается, но принцип дыхания  во время выполнения упражнения сохраняется. Выдох делается протяжным,  и во время выдоха  выполнение упражнения усиливается.  


          Комплекс упражнений на растяжку для ног и позвоночника


 


                         Упражнения на растяжку ног для шпагата




Сайт самостоятельно
на Nethouse